Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την ταχύτητά σου και να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση. Επιπλέον βοηθάει στην καύση λίπους και στην απώλεια κιλών. Αλλά πώς μπορείς να την εφαρμόσεις;

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Όταν ξεκινάς το τρέξιμο, συνήθως προσπαθείς να προσαρμοστείς, αναμιγνύοντας το περπάτημα με το τρέξιμο. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται σε αυτήν ακριβώς την αρχή. Με απλά λόγια, τρέχεις γρήγορα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθεί ένα διάλειμμα περπατήματος για να ξεκουραστείς και να επαναφέρεις την αντοχή σου και μετά επαναλαμβάνεις.

Σκοπός της διαλειμματικής προπόνησης είναι να αυξήσεις την ταχύτητά σου και αν την εφαρμόσεις σωστά μπορεί να κάνει θαύματα για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης, παρόλο που δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται.

 

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της;

Όταν έχεις φτάσει στο σημείο να διανύεις μια αξιοπρεπή απόσταση, αλλά η απόδοσή σου παραμένει στάσιμη, σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να σκεφτείς να ενσωματώσεις τη διαλειμματική προπόνηση στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

Όταν οι μύες ζορίζονται παράγουν γαλακτικό οξύ. Αν τρέχεις σε χαλαρό ρυθμό, το σώμα σου έχει την ικανότητα να αποδομεί το γαλακτικό οξύ. Αλλά όταν ξεκινάς να τρέχεις πιο γρήγορα  και να ασκείσαι πιο έντονα, φτάνεις σε ένα σημείο, όπου το σώμα σου δεν προλαβαίνει να αποδομήσει το γαλακτικό οξύ. Αυτό συσσωρεύεται στους μύες σου, αφήνοντας τη γνωστή αίσθηση του καψίματος.

Η διαλειμματική προπόνηση λειτουργεί ακριβώς σε αυτό το σημείο. Εκαπιδεύει το σώμα σου να διασπά το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα και οι μύες σου γίνονται πιο αποτελεσματικοί, ενώ τα διαλλείματα σου δίνουν την ευκαιρία να επαναλαμβάνεις την ίδια διαδικασία πολλές φορές.

Είμαι αρχάρια. Μπορώ να κάνω διαλειμματική προπόνηση;

Δε χρειάζεται να εφαρμόζεις τη διαλειμματική προπόνηση από την πρώτη φορά που ξεκινάς το τρέξιμο. Αν τρέχεις απόσταση μικρότερη των 30 χιλιομέτρων την εβδομάδα, στόχος σου είναι να αυξάνεις κάθε φορά την απόσταση, οπότε δε χρειάζεται ακόμα η διαλειμματική προπόνηση. Τα κόκαλα, οι τένοντες και οι μύες σου χρειάζονται το χρόνο τους για να προσαρμοστούν στο τρέξιμο. Οπότε δε χρειάζεται να τα επιβαρύνεις περισσότερο σε αυτό το στάδιο.

Πόσο συχνά;

Όταν φτάσεις πλέον στο σημείο να χρειάζεσαι τη διαλειμματική προπόνηση, μια φορά την εβδομάδα (με ένα κενό πότε πότε) θα κάνει θαύματα στη βελτίωση του χρόνου σου και στην καύση λίπους.

Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχω σε κάθε επανάληψη;

Τυπικά, ο ρυθμός που ακολουθείς όταν τρέχεις τα 5 km είναι μια καλή αρχή, αλλά μπορείς να βάλεις σαν στόχο το 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού σου ή τα 8 ή 9 στα 10 των δυνατοτήτων σου.

Σκοπός είναι να κάνεις το τελευταίο sprint στον ίδιο ρυθμό (ή στον ίδιο χρόνο) με το πρώτο. Ένα πολύ γρήγορο τρέξιμο στην αρχή της προπόνησης δεν θα είναι χρήσιμο, καθώς θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακάμψεις – άρα μεγαλύτερο διάλειμμα – και έτσι μπορεί να έχεις μικρότερη απόδοση όχι μόνο στο υπόλοιπο της συγκεκριμένης προπόνησης, αλλά και στην επόμενη.

Ίσως να χρειαστεί εξάσκηση για να βρεις το σωστό τρόπο, αλλά σκέψου πως ένα σωστό τελείωμα θα κάνει καλό στην αυτοπεποίθησή σου.

Πόσο πρέπει να διαρκούν τα διαλείμματα;

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι επαρκώς ανάμεσα στα sprint. Παρόλο που είναι περίοδος ξεκούρασης, το σώμα σου καταβάλλει προσπάθεια για να ανακτήσει δυνάμεις. Στην πορεία θα βρεις το σωστό χρονικό διάστημα, αλλά έχε στο νου σου ότι πρέπει να έχεις την αίσθηση ότι μπορείς να βγάλεις το επόμενο sprint.

Υπάρχουν πολλά είδη διαλειμματικής προπόνησης;

Υπάρχουν τρεις παράγοντες με τους οποίους μπορείς να παίξεις:

  • το χρονικό διάστημα που κρατάει ο κάθε κύκλος
  • ο αριθμός των επαναλήψεων
  • η χρονική διάρκεια του κάθε διαλείμματος.

Εξαρτάται από το στόχο που έχεις βάλει και τη φυσική σου κατάσταση. Θα χρειαστεί χρόνος μέχρι να καταλάβεις τον σωστό τρόπο για εσένα. Αρχικά είναι προτιμότερο να τρέχεις πιο αργά και με μεγαλύτερα διαλείμματα στο ενδιάμεσο.

Με την πάροδο του χρόνου, ο ρυθμός σου θα αυξηθεί, τα διαλείμματά σου θα διαρκούν λιγότερο, καθώς θα είναι πιο αποτελεσματικά και θα μπορείς να τρέχεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης

Τα ακόλουθα προπονητικά πλάνα είναι δημοφιλή:

8*400m με 1 λεπτό διάλειμμα

5*800m με 2 λεπτά διάλειμμα

3*1.200m με 3 λεπτά διάλειμμα

Μπορείς βέβαια να αυτοσχεδιάσεις ή να κάνεις πυραμίδα.

400m – 800m – 1.200m – 1.600m – 1.200m – 800m – 400m

με διαφορετικά διαλείμματα ενδιάμεσα.

Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι εύκολη, οπότε καλό είναι να ξεκινήσεις με ίδιο χρόνο sprint-διαλείμματος 1:1 και σταδιακά να μειώνεις το χρόνο του διαλείμματος, όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση.

Μέχρι την επόμενη φορά…

#LoveYourself

Σας περιμένουμε και στην κλειστή ομάδα μας fitmamaδες για να κάνουμε μαζί το ταξίδι προς ένα πιο υγιές σώμα και να υποστηρίζουμε η μια την άλλη!.

Write A Comment